por el Lic. Carlos Giesenow![]() Lo has visto en miles de veces. En los instantes previos a realizar su saque algunos jugadores pican la pelota, otros la giran en sus manos, otros se nota que realizan respiraciones profundas, alguno parece que se queda unos segundos mirando la nada… ¿qué es lo que hacen? ¿Y cómo podés usarlo a tu favor? En el voleibol, el saque es la única acción que, como jugador, podés controlar plenamente. Además, bien aprovechada, es decisiva para sumar puntos. Por eso es importante estar bien focalizado al momento de su ejecución. Tener una sólida rutina para realizar previamente a la ejecución de diferentes acciones de juego, como el saque, es una de las claves de la preparación mental ya que la forma en que te alistás para cada momento es crucial a la hora de alcanzar y sostener de manera consistente tu más alto rendimiento. Estas rutinas se prestan mejor para ser utilizadas antes de ejecutar habilidades cerradas, es decir, aquellas que se realizan en un ambiente relativamente estable y predecible donde el jugador controla el ritmo de la ejecución. El saque es un claro ejemplo de esto. Sin embargo, también se pueden emplear en otros momentos, como tener una rutina para los instantes previos a reiniciar las acciones de juego, cuando uno entra desde el banco o para la recepción. En este artículo veremos algunas recomendaciones para tener en cuenta a la hora de construir tu rutina de saque. ![]() Fundamentación No hace falta hacer un gran esfuerzo para defender la importancia de este tipo de rutinas, que se pueden llamar de pre-ejecución, simplemente basta con indicar que deportistas de todas las disciplinas y en los niveles de competencia más exigentes las emplean. Las rutinas de este tipo funcionan y dan consistencia a la acción porque: - proveen un sentido de familiaridad en cualquier ambiente o situación, sin importar dónde se está jugando el partido, la rutina te hace sentir “en casa”, por tanto, son una manera de desviar la presión y regular la ansiedad, - regulan la activación y focalizan la atención del deportista en conductas efectivas (indican en qué concentrarse y cuándo hacerlo, bloqueando los distractores), - aumentan la sensación de control y confianza, y - ayudan a automatizar la ejecución motora; al realizar un grupo de conductas estables y consistentes se maximiza la posibilidad de tener un rendimiento también consistente. Por esto es fundamental planearla y ensayarla en los entrenamientos para poder aplicarla con naturalidad en las competencias. A continuación, se presenta un esquema de rutina para el saque de voleibol. Acá se plantean diferentes elementos que pueden componer un modelo “básico”. La idea es que te sirva como guía para que, combinando los distintos elementos, puedas desarrollar tu propio esquema, imprimiéndole tu estilo. Eso puede requerir algunos ensayos y ajustes. Muchas partes pueden variar, incluso el orden puede ser diferente según tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, algunos jugadores más metódicos pueden favorecer una rutina más rígida, más lenta e intencionada y otros pueden optar por una más corta y con mayor ritmo. De todos modos, antes de empezar a armar o revisar tu rutina, es importante que tengas en claro cómo querés sentirte para sacar de la mejor manera (con cuanta energía corporal, qué grado de tensión o relajación, en qué vas a pensar, con qué ritmo te vas a mover, etc.). Luego, construir la rutina de forma tal que se sienta cómoda para vos y que ésta alcance el objetivo de hacer que te sientas de manera óptima a la hora de ejecutar la acción, ni apurado, ni tenso, ni nervioso, ni pesado, ni que te quedes paralizado antes de actuar. Por ejemplo, digamos que cuando mejor estoy sacando me siento “picante”, ¿qué puedo hacer para generar esa sensación? ¿Qué pienso, qué visualizo, cómo actúo, qué hago? Con una rutina bien armada y ensayada voy a llegar en cada oportunidad al momento de lanzar la pelota sintiéndome “picante”. La rutina se arma en función de cómo te querés sentir y esa es la función que cumple: generar esas sensaciones. ![]() Rutina para el saque en voleibol La siguiente rutina está mayormente basada en la “cura de los 16 segundos” propuesta por Jim Loehr, quien estudió extensamente lo que hacían los tenistas en el lapso de tiempo entre punto y punto, pero con algunas modificaciones para adaptarlas al deporte creado por William G. Morgan. Para ayudar a entender e incorporarla está organizada en etapas que tienen objetivos específicos. Retomando lo ya señalado, es más importante alcanzar los objetivos de cada etapa que cumplir cada una como si fuera una obligación. Etapas 1º Actitud corporal positiva: Terminó el punto anterior o se están por reiniciar (o iniciar) las acciones, estás caminando hacia la posición de saque. ¿Cómo estás caminando? ¿Vas apurado o relajado? ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Estás encorvado, vencido, tenso o proyectando una imagen ganadora? Actitud corporal positiva hace referencia a la postura que, en realidad, es “innegociable” durante todo el partido. Es decir, siempre transmití con tu cuerpo una imagen con presencia, de “acá estoy”, adoptá una pose poderosa, seguro y en control, pero sin dejar de ser vos, es decir, sin que sea excesivamente forzada. Algunas claves para esto son: hombros en alto y cabeza levantada, pecho “inflado” y mirada firme que transmita determinación. No es solo el mensaje que le enviás a rivales, compañeros o a tu entrenador. Es, fundamentalmente, un mensaje que te enviás a vos mismo. Tu mente recibe el mensaje que tu cuerpo envía. Si actuás derrotado, tu mente se va a entregar. Objetivos de esta etapa: La postura corporal positiva ayuda a aumentar la sensación de seguridad y confianza. Aunque lo ideal es mantenerla todo el tiempo, este es un buen momento para chequear si todo está en orden. 2º Regulación de la activación: Si estás demasiado tenso o relajado en exceso para el tipo de saque que planeás hacer, vas a necesitar ajustar tu nivel de energía psico-física (también conocida como activación). También podés venir agitado después de un rally largo o fuera de ritmo si recién entrás. Para poder hacer esta regulación, primero necesitás tener el autoconocimiento suficiente para detectar cuándo estás fuera de tu estado ideal y estar entrenado en las técnicas necesarias para realizar los ajustes que precisás. Estos ajustes los podés empezar a hacer mientras vas hacia la posición de saque, es decir, junto con la primera etapa de la rutina. Es importante, además, emplear esta etapa para cortar con el punto anterior y focalizar la atención en lo que estás por hacer, por eso la respiración es muy útil también para llevar la mente al presente.
3º Planeamiento/Decisión: Ya estás en la posición de saque y probablemente con la pelota en las manos. Es posible que tengas una pauta prefijada para el saque o a lo mejor recibas alguna instrucción del entrenador. Teniendo esto en cuenta, evaluás la situación (por ejemplo, cómo está parada la defensa) y decidís el tipo de saque y el lugar al que apuntás. Este es un momento apropiado para visualizar la acción. No necesita ser todo el saque, puede ser una breve imagen de la pelota dirigiéndose al lugar deseado, del gesto técnico, del lugar a donde lanzás la pelota, etcétera. Como en toda visualización, es importante incorporar la sensación corporal del movimiento. Objetivos de esta etapa: Comprometerse con la acción. Pasar a la siguiente fase sólo después de tener una clara idea y de estar bien convencido de lo que vas a hacer. 4º Ejecución: Después de los preparativos, solo queda actuar. Esta etapa se puede descomponer en tres instancias:
Aclaraciones y consideraciones adicionales
Conclusiones En definitiva, como fue planteado, las rutinas pre-ejecución (como esta del saque o una similar para la recepción) son un componente clave de la preparación psicológica para la competencia. El objetivo principal de estas rutinas es tener una actuación consistente, es decir, prepararse para estar plenamente focalizado en la ejecución que estás por hacer y poder sostener de manera continua un alto rendimiento. La idea es poder realizar cada acción con la confianza, la concentración y la regulación emocional ideales, alcanzando así el estado óptimo de rendimiento. Por tanto, lo importante no es cumplir la rutina rígidamente paso por paso, sino que ésta despierte aquellas sensaciones que necesitás para actuar de la mejor manera. A riesgo de quedar repetitivo, cabe enfatizar que lo que se busca en última instancia es consistencia en el desempeño, es decir, poder mantener un alto nivel de rendimiento evitando los altibajos o, como se suelen llamar habitualmente, las “lagunas” tan comunes. Entonces, tené siempre presente que el objetivo de la rutina es sentirte de tal forma de poder hacer el saque con libertad, decisión, convicción y confianza en tu habilidad. Cada uno puede incluir sus variaciones individuales, lo importante es que se cumplan los objetivos de las diferentes etapas (confianza, control, determinación y sentirse “suelto”) y que llegues adecuadamente preparado a la ejecución. Esta es solamente una propuesta para armar la rutina, podés individualizarla de acuerdo con tu preferencia y según lo que te resulte efectivo con las pautas acá planteadas como guía. |
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