Preparación mental para el saque: El papel clave de la rutina

por el Lic. Carlos Giesenow

​Lo has visto en miles de veces. En los instantes previos a realizar su saque algunos jugadores pican la pelota, otros la giran en sus manos, otros se nota que realizan respiraciones profundas, alguno parece que se queda unos segundos mirando la nada… ¿qué es lo que hacen? ¿Y cómo podés usarlo a tu favor?
En el voleibol, el saque es la única acción que, como jugador, podés controlar plenamente. Además, bien aprovechada, es decisiva para sumar puntos. Por eso es importante estar bien focalizado al momento de su ejecución. Tener una sólida rutina para realizar previamente a la ejecución de diferentes acciones de juego, como el saque, es una de las claves de la preparación mental ya que la forma en que te alistás para cada momento es crucial a la hora de alcanzar y sostener de manera consistente tu más alto rendimiento.
Estas rutinas se prestan mejor para ser utilizadas antes de ejecutar habilidades cerradas, es decir, aquellas que se realizan en un ambiente relativamente estable y predecible donde el jugador controla el ritmo de la ejecución. El saque es un claro ejemplo de esto. Sin embargo, también se pueden emplear en otros momentos, como tener una rutina para los instantes previos a reiniciar las acciones de juego, cuando uno entra desde el banco o para la recepción. En este artículo veremos algunas recomendaciones para tener en cuenta a la hora de construir tu rutina de saque.

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​Fundamentación
No hace falta hacer un gran esfuerzo para defender la importancia de este tipo de rutinas, que se pueden llamar de pre-ejecución, simplemente basta con indicar que deportistas de todas las disciplinas y en los niveles de competencia más exigentes las emplean. Las rutinas de este tipo funcionan y dan consistencia a la acción porque:
-     proveen un sentido de familiaridad en cualquier ambiente o situación, sin importar dónde se está jugando el partido, la rutina te hace sentir “en casa”, por tanto, son una manera de desviar la presión y regular la ansiedad,
-     regulan la activación y focalizan la atención del deportista en conductas efectivas (indican en qué concentrarse y cuándo hacerlo, bloqueando los distractores),
-    aumentan la sensación de control y confianza, y
-    ayudan a automatizar la ejecución motora; al realizar un grupo de conductas estables y consistentes se maximiza la posibilidad de tener un rendimiento también consistente. Por esto es fundamental planearla y ensayarla en los entrenamientos para poder aplicarla con naturalidad en las competencias.
 
A continuación, se presenta un esquema de rutina para el saque de voleibol. Acá se plantean diferentes elementos que pueden componer un modelo “básico”. La idea es que te sirva como guía para que, combinando los distintos elementos, puedas desarrollar tu propio esquema, imprimiéndole tu estilo. Eso puede requerir algunos ensayos y ajustes. Muchas partes pueden variar, incluso el orden puede ser diferente según tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, algunos jugadores más metódicos pueden favorecer una rutina más rígida, más lenta e intencionada y otros pueden optar por una más corta y con mayor ritmo.
De todos modos, antes de empezar a armar o revisar tu rutina, es importante que tengas en claro cómo querés sentirte para sacar de la mejor manera (con cuanta energía corporal, qué grado de tensión o relajación, en qué vas a pensar, con qué ritmo te vas a mover, etc.). Luego, construir la rutina de forma tal que se sienta cómoda para vos y que ésta alcance el objetivo de hacer que te sientas de manera óptima a la hora de ejecutar la acción, ni apurado, ni tenso, ni nervioso, ni pesado, ni que te quedes paralizado antes de actuar. Por ejemplo, digamos que cuando mejor estoy sacando me siento “picante”, ¿qué puedo hacer para generar esa sensación? ¿Qué pienso, qué visualizo, cómo actúo, qué hago? Con una rutina bien armada y ensayada voy a llegar en cada oportunidad al momento de lanzar la pelota sintiéndome “picante”. La rutina se arma en función de cómo te querés sentir y esa es la función que cumple: generar esas sensaciones.
 

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​Rutina para el saque en voleibol
La siguiente rutina está mayormente basada en la “cura de los 16 segundos” propuesta por Jim Loehr, quien estudió extensamente lo que hacían los tenistas en el lapso de tiempo entre punto y punto, pero con algunas modificaciones para adaptarlas al deporte creado por William G. Morgan. Para ayudar a entender e incorporarla está organizada en etapas que tienen objetivos específicos. Retomando lo ya señalado, es más importante alcanzar los objetivos de cada etapa que cumplir cada una como si fuera una obligación.
 
Etapas
1º Actitud corporal positiva:
Terminó el punto anterior o se están por reiniciar (o iniciar) las acciones, estás caminando hacia la posición de saque. ¿Cómo estás caminando? ¿Vas apurado o relajado? ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Estás encorvado, vencido, tenso o proyectando una imagen ganadora? Actitud corporal positiva hace referencia a la postura que, en realidad, es “innegociable” durante todo el partido. Es decir, siempre transmití con tu cuerpo una imagen con presencia, de “acá estoy”, adoptá una pose poderosa, seguro y en control, pero sin dejar de ser vos, es decir, sin que sea excesivamente forzada. Algunas claves para esto son: hombros en alto y cabeza levantada, pecho “inflado” y mirada firme que transmita determinación. No es solo el mensaje que le enviás a rivales, compañeros o a tu entrenador. Es, fundamentalmente, un mensaje que te enviás a vos mismo. Tu mente recibe el mensaje que tu cuerpo envía. Si actuás derrotado, tu mente se va a entregar.
Objetivos de esta etapa: La postura corporal positiva ayuda a aumentar la sensación de seguridad y confianza. Aunque lo ideal es mantenerla todo el tiempo, este es un buen momento para chequear si todo está en orden.
 
2º Regulación de la activación:
Si estás demasiado tenso o relajado en exceso para el tipo de saque que planeás hacer, vas a necesitar ajustar tu nivel de energía psico-física (también conocida como activación). También podés venir agitado después de un rally largo o fuera de ritmo si recién entrás.  Para poder hacer esta regulación, primero necesitás tener el autoconocimiento suficiente para detectar cuándo estás fuera de tu estado ideal y estar entrenado en las técnicas necesarias para realizar los ajustes que precisás. Estos ajustes los podés empezar a hacer mientras vas hacia la posición de saque, es decir, junto con la primera etapa de la rutina. Es importante, además, emplear esta etapa para cortar con el punto anterior y focalizar la atención en lo que estás por hacer, por eso la respiración es muy útil también para llevar la mente al presente.

1. Para reducir el nivel de activación: Usá respiración profunda (o diafragmática) y autodiálogo apropiado (frases como “tranquilo” o “bajá un cambio” pueden ser de utilidad).
2. Para aumentar la activación: Recurrir a respiración intensa y rápida, sumado a un diálogo interno que apunte a aumentar el nivel de energía física y mental (por ejemplo, brindarse algún tipo de aliento –“vamos”, “dale”, etcétera– o algo orientado a reaccionar), sumado a movimiento físico (por ejemplo, dar pequeños saltos en el lugar).

Objetivos de esta etapa: Llegar a la posición de saque con la mente despejada y focalizada, y con el nivel de activación exacto.
 
3º Planeamiento/Decisión:
Ya estás en la posición de saque y probablemente con la pelota en las manos. Es posible que tengas una pauta prefijada para el saque o a lo mejor recibas alguna instrucción del entrenador. Teniendo esto en cuenta, evaluás la situación (por ejemplo, cómo está parada la defensa) y decidís el tipo de saque y el lugar al que apuntás. Este es un momento apropiado para visualizar la acción. No necesita ser todo el saque, puede ser una breve imagen de la pelota dirigiéndose al lugar deseado, del gesto técnico, del lugar a donde lanzás la pelota, etcétera. Como en toda visualización, es importante incorporar la sensación corporal del movimiento.
Objetivos de esta etapa: Comprometerse con la acción. Pasar a la siguiente fase sólo después de tener una clara idea y de estar bien convencido de lo que vas a hacer.
 
4º Ejecución:
Después de los preparativos, solo queda actuar. Esta etapa se puede descomponer en tres instancias:

• Ritual/Ajustes: se refiere a lo que habitualmente hacen los jugadores mientras realizan los últimos ajustes (picar la pelota, girarla en las manos, etcétera). Se puede incluir respiración diafragmática aquí.
• Frase o palabra “gatillo”: la idea es tener preparada una frase breve o palabra que “dispare” la secuencia final donde simplemente se ejecuta. Puede estar orientada a la sensación (“potente”, “fuerte”, “dale rosca”, etc.), a la técnica (“codo arriba”, “lanzamiento adelante”, “rosca largo”, etc.) o ser una combinación de ambas. Es perfectamente admisible hacer el “ritual” y la frase “gatillo” al mismo tiempo.
• Acción. Después del gatillo solo cabe lanzar la pelota y actuar.

Objetivos de esta etapa: Las fases previas tienen como objetivo prepararse para que aquí lo único que falte sea llevar a cabo los últimos ajustes para realizar de manera fluida el mejor saque posible.

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​Aclaraciones y consideraciones adicionales

• La idea es que este esquema de la rutina brinde estructura a la hora de hacer el saque. No tiene que ser excesivamente rígido, conviene hacerlo más o menos rígido según cómo uno se sienta de cómodo, pero es importante tener en cuenta las diferentes etapas y el objetivo de cada una a la hora de armarla.
• Recordar que el objetivo es tener la sensación y convicción necesaria a la hora de hacer el saque, no hacer una rutina perfecta. Si uno está particularmente inspirado un día y no necesita hacer todos los pasos tan metódicamente, perfecto, ¡adelante! Pero es habitualmente la consistencia en la rutina lo que hace a los jugadores entrar en flow. Por otro lado, cuando uno está en un mal día, es cuando más uno puede aferrarse a la estabilidad de la rutina para generar buenas sensaciones.
• Muchos jugadores seguramente ya hacen varios de estos pasos. La invitación, entonces, es a revisar lo que se está haciendo, evaluar si la rutina está cumpliendo con su propósito y, tal vez, armarla con mayor estructuración y consistencia.
  • Como también queda claro, la intención es focalizarse en el proceso de preparación del saque para así no sentirse presionado por el resultado del mismo (que aumenta la ansiedad y, casi siempre, los errores).
  • Cuando uno está empezando a implementar la rutina es esperable que pensar en los diferentes pasos distraiga un poco ya que tenemos que concentrarnos en ella y hacerla a consciencia. Esto, que puede parece paradójico, es hasta que se automatiza y se vuelva algo natural. Al igual que cuando uno hace un cambio o ajuste técnico, quizás se dé un paso para atrás por un tiempo, pero es para finalmente dar dos pasos para adelante (por ello es importante tener un poco de paciencia y confianza en el proceso). Por esto, conviene agregar las etapas de manera gradual, no cambiar repentinamente lo que se viene haciendo ya que se apunta a que la rutina se sienta natural (al principio puede que no se “sienta” bien, pero con práctica uno se empieza a sentir más cómodo con los cambios).
  • Con el tiempo debería ser automática. Por eso es importante empezar a agregar los elementos de a poco, partiendo con lo que uno está haciendo actualmente y empezando a tomar decisiones conscientes sobre cómo quiere que su rutina sea y también practicarla hasta que se vuelva automática. En este sentido es parecido a cuando se hace un ajuste en algo técnico, al principio se siente raro, incómodo, eventualmente se va grabando en el cuerpo y se incorpora naturalmente como la respuesta predominante. Por otro lado, tampoco hay que hacer los pasos sólo por cumplirlos mecánicamente o con la mente en otra cosa (como el tanteador), cada etapa tiene un objetivo que se espera lograr.
  • Por otro lado, uno de los desafíos de realizar una rutina como esta es automatizar la acción, pero haciéndola con la mente plenamente presente. Es decir, no hacer los movimientos “en vacío” (con la mente en blanco o desconcentrado), sólo por hacerlos, o como cábala. Justamente lo que diferencia una rutina de una cábala es que la rutina tiene un propósito psicológico y de preparación definido, y es algo que uno controla. En las cábalas se hacen acciones sin demasiado significado que terminan controlando a las personas. Las cábalas (emparentadas con la superstición) son rígidas, irracionales y el deportista termina dependiendo de ellas.
  • Se sugiere tomarse ese segundo extra para sentirse seguro y suelto al momento de sacar. No hacerlo de manera apresurada ni estando demasiado pendiente de los 8 segundos desde que el primer árbitro da la orden para realizar el saque. Ese tiempo es más que suficiente para realizar la rutina y la acción.
  • El ritmo de las acciones debería ser lo más natural y fluido posible. Esto quiere decir, no quedarse un tiempo excesivo en cada etapa (el ritmo depende de las preferencias individuales, pero no es bueno estancarse en algún paso). Sobre todo, en la etapa de Planeamiento que puede invitar a entrar en un mar de dudas y paralizarse o al hacer los ajustes finales tal vez uno no termine nunca de sentirse 100% preparado. Alguna palabra o frase que te digas puede ayudarte a salir de ese congelamiento.
  • Cuando uno está ansioso es particularmente importante realizar la rutina al ritmo habitual o incluso un poco más lento ya que la ansiedad tiende a llevarnos a hacer las cosas de manera más apresurada.
• Una vez realizado el saque es muy importante incorporarse al juego y tomar rápido la posición de defensa. Algunos incluso señalan esto como una quinta etapa de la rutina. Muchas veces los jugadores se quedan colgados mirando cómo les salió el saque sin percatarse que las acciones continúan.
• En el artículo se mencionan algunas técnicas (como respiración profunda y visualización) que requieren ciertas aclaraciones para aprovecharlas de la mejor manera. Si no estás familiarizado con ellas es conveniente que las investigues y practiques aparte. Por ejemplo, visualizar en el medio de un partido, con todos los distractores que pueden existir (como el público o la presión del resultado), no es una tarea sencilla, por ello conviene tener esta habilidad muy bien entrenada para poder emplearla en cualquier ambiente y situación. Teniendo en cuenta que el objetivo del artículo es enfatizar la importancia de las rutinas y brindar pautas para su armado, es que no se detallan aspectos de estas técnicas.
• El autodiálogo y la visualización siempre conviene que estén orientados a lo que se quiere lograr (no a lo que se quiere evitar). Además, la idea es que sean frases o imágenes que tengan un significado para quien las emplea. Lo que para uno puede ser la palabra justa para otro puede parecer una tontería, pero lo importante es que tengan el efecto que se busca. Lo mismo con la creación de imágenes, se puede visualizar todo el saque o solo una parte (por ejemplo, el lanzamiento o el destino de la pelota), hay lugar para bastante variabilidad según las preferencias. Conviene probar hasta encontrar qué es más efectivo para uno. Incluso puede ir cambiando con el tiempo. Lo único que claramente se recomienda evitar son palabras o imágenes negativas, de errores o fallas.
• Dependiendo de la etapa de aprendizaje del saque algunos pueden preferir emplear algún recordatorio más bien técnico (como “codo arriba”), pero es mejor apuntarle a alguna frase relacionada con la sensación o el ritmo.
• Es también crucial pensar en el saque que vas a hacer y no en cuestiones como el resultado, las consecuencias de fallar, qué estarán pensando los demás, etc. Siempre la cabeza metida en el juego, en lo que está pasando en ese momento.
• Las investigaciones sobre un fenómeno denominado “ojo quieto” tienden a demostrar que es importante mantener el control visual, es decir, el control del movimiento de los ojos. Lo ideal es focalizarlos en el punto específico de la cancha al que se apunta y no moverlos demasiado. Esto es para evitar distraerse mirando al público, a los rivales, al banco, los jueces, etcétera. Como tanta información entra por el canal visual, es una tentación para quedarse desconcentrado, atento a cuestiones no vitales para el juego.
• Puede ser de utilidad empezar a estudiar a otros jugadores y ver cómo se preparan ellos antes de sacar (observar el lenguaje corporal, cómo manejan el tiempo, qué hacen con la mirada, qué resultados obtienen con el saque, etc.) para obtener algunas conclusiones propias y sacar ideas.
• Incorporar la idea de una rutina cambia también la manera en que uno entiende el saque. Sacar ya no es simplemente lanzar la pelota y pegarle, toda la rutina es parte de lo que se empieza a entender como “hacer un saque”. Lo ideal es poder incorporarla en el entrenamiento para hacerla con naturalidad en las competencias. Aprovechar bien el tiempo de práctica, con plena consciencia en cada repetición y no simplemente hacer diez saques para cumplir con la pauta del ejercicio.

 
Conclusiones
En definitiva, como fue planteado, las rutinas pre-ejecución (como esta del saque o una similar para la recepción) son un componente clave de la preparación psicológica para la competencia.  El objetivo principal de estas rutinas es tener una actuación consistente, es decir, prepararse para estar plenamente focalizado en la ejecución que estás por hacer y poder sostener de manera continua un alto rendimiento. La idea es poder realizar cada acción con la confianza, la concentración y la regulación emocional ideales, alcanzando así el estado óptimo de rendimiento. Por tanto, lo importante no es cumplir la rutina rígidamente paso por paso, sino que ésta despierte aquellas sensaciones que necesitás para actuar de la mejor manera. A riesgo de quedar repetitivo, cabe enfatizar que lo que se busca en última instancia es consistencia en el desempeño, es decir, poder mantener un alto nivel de rendimiento evitando los altibajos o, como se suelen llamar habitualmente, las “lagunas” tan comunes.
Entonces, tené siempre presente que el objetivo de la rutina es sentirte de tal forma de poder hacer el saque con libertad, decisión, convicción y confianza en tu habilidad. Cada uno puede incluir sus variaciones individuales, lo importante es que se cumplan los objetivos de las diferentes etapas (confianza, control, determinación y sentirse “suelto”) y que llegues adecuadamente preparado a la ejecución. Esta es solamente una propuesta para armar la rutina, podés individualizarla de acuerdo con tu preferencia y según lo que te resulte efectivo con las pautas acá planteadas como guía.