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Por Prof. Sergio Parra Estimados amigos de Volley Attack, en esta ocasión vamos a hablar de un tema bien polémico y fundamental en el acondicionamiento físico y desarrollo general de nuestros jugadores, se trata del entrenamiento metabólico para la mejora de la resistencia especial del voleibolista tanto en jugadores de base como en la elite. Durante años los preparadores físicos intentamos comprender cuales eran las vías metabólicas que debíamos estimular para lograr una adecuada “Resistencia” en el voleibolista y encontrar los mejores sistemas de entrenamiento para la mejora de dicha cualidad. Como sabemos, desde el punto de vista fisiológico, el vóley es un deporte de situación, en donde cada jugador realiza una determinada suma de esfuerzos cortos e intensos, la mayoría de carácter anaeróbico aláctico de manera “intermitente” a lo largo de un partido que puede durar desde 60 a 120minutos dependiendo del resultado final; o sea, es clave comprender que en cada acción (Saque, remate, desplazamientos, bloqueo, defensa, etc.) no hay utilización de oxígeno para la recomposición de ATP (al menos en el intraesfuerzo…) por lo que sería un error metodológico y fisiológico emplear estrategias derivadas de patrones cíclicos de movimiento (correr, nadar, ciclismo, etc.) y larga duración a baja intensidad para su entrenamiento. A partir de estas consideraciones la literatura científica internacional está de acuerdo en que entrenar la resistencia de un voleibolista es una tarea de índole específica, o sea que “cuanto más se entrena y juega al vóley más resistencia a la fatiga específica se consigue…” en este sentido parecen muy ciertos los dichos de un gran maestro que nos decía que para no cansarse jugando al vóley debes jugar mucho al vóley…” tan simple como real…. Ahora, así como podemos justificar esos dichos también tenemos el deber de continuar con la búsqueda de métodos que nos permitan incrementar la capacidad de trabajo y recuperación por lo que es aquí donde la tarea del Preparador Físico se hace muy importante. Zapatero a sus zapatos, primero ponéte fuerte, luego serás resistenteCuando se trata de optimizar la utilización y recomposición del ATP por la vía fosfagénica o primer vía metabólica las estrategias son muy variadas pero ninguna es tan efectiva como el entrenamiento de “sobrecarga” (Entrenamiento de Fuerza Aplicada); Algo que nunca debemos olvidar los preparadores físicos es la premisa que dice que: “Un atleta FUERTE siempre va a ser más resistente que uno débil…” se los voy a ilustrar con el siguiente ejemplo: El jugador “A” hace vóley (Técnico / Táctico) 3 veces x semana y partido los sábados (No realiza entrenamiento de sobrecarga) El jugador “B” entrena Voleibol tres veces por semana, partido los sábados y también entrena la Fuerza dos a tres veces por semana en un gimnasio de su barrio (luego veremos si conviene hacerlo antes o después de la parte técnico/táctica) utiliza ejercicios dinámicos, ejercicios básicos, ejercicios auxiliares y propioceptivos para la prevención de lesiones. Tanto A como B toleran muy bien las cargas del partido con una pequeña fatiga al final de cada set y sobre el final de cada partido… Con el transcurso del campeonato, luego de algunos meses, el jugador A que no realizó trabajos de Fuerza, sigue jugando un partido completo pero comienza a sentir que ya no llega a las pelotas que antes le eran simples, que sus movimientos son más lentos y descoordinados y que desde el 2do set ya no está a la altura del esfuerzo que se le solicita… El jugador B cada día salta más alto, corre más rápido y tiene mayor velocidad de reacción debido a un trabajo de estimulación de sus fibras FT IIB (explosivas)y como su metabolismo se hizo eficiente para la recomposición del ATP por la vía Fosfagénica, se recupera en menor tiempo de cada una de las acciones de juego por lo que puede repetir ese mismo rendimiento tantas veces como sean necesarias en un partido; tanto la fatiga central como la periférica son menores en el jugador B que en el A. El análisis es simple, los dos jugadores son talentoso, el jugador Bes más fuerte que el A gracias a su entrenamiento por lo que realiza menos esfuerzo para movilizar su peso corporal en el espacio durante un tiempo prolongado mientras que la fuerza de B representa un porcentaje muy alto respecto a su peso corporal (tiene menos fuerza relativa a su peso…) por consiguiente, se cansa más rápido al repetir gran cantidad de acciones durante el partido… Es por esta razón que para entrenar la “resistencia” siempre debemos pensar en una primera etapa de desarrollo de la FUERZA APLICADA y por sobre todo en generar las bases para la eficiencia biomecánica general y específica (Técnica perfecta de cada ejercicio) lo que nos permitirá economizar esfuerzos repetidos. Durante años se intentó replicar con estrategias provenientes del atletismo (pasadas de 100, 200, 400, 800 y hasta de 1500mts) la capacidad de resistencia del voleibolista tal vez pensando en que para mejorar la resistencia de un jugador de voleibol había que ganar “base aeróbica” y anaeróbica debido a la duración de los encuentros, el gran problema que tenía este tipo de consideraciones es que desatendían de manera contínua las necesidades principales del jugador de voley desde el punto de vista neuromuscular y metabólico. Observandola filmación de un partido de voleibol yfocalizando nuestra atención en los tiempos de acción y pausa de cada jugador dentro de la cancha, podemos calcular cuantas acciones de alta, media y baja intensidad realiza a la vez que podemos diferenciar esfuerzos individuales por puesto y función. Un estudio reciente[1] de dos de los mejores Preparadores físicos de nuestro país el Profesor Alejandro Bertorello (Actual PF de la Selección Nacional) y El Prof. Andrés Esper (Olímpico en Río 2016 como PF de la Selección de Irán) muestra la cantidad de saltos realizados por cada puesto en jugadores de Liga A1 Argentina comparándolos con un estudio similar en la Liga A1 Italiana. Los resultados son contundentes; Los autores determinaron que los jugadores realizan de 12 a 18 Saltos por set, 36 a 54 Saltos por partido a 3 sets; 48 a 72 veces en partidos de 4 sets, y de 60 a 90 saltos en partidos a 5 sets. Otro dato de relevancia es que un jugador salta una vez cada 1´38” en promedio, los centrales pueden saltar hasta 5 veces seguidas en un rally, los atacantes de punta de 1 a 3 veces por rally y el armador combina numerosa cantidad de sprints cortos con saltos de mediana intensidad. Ante todo es importante destacar la gran cantidad de pausas que existen en el juego. Definiendo estrategias de entrenamiento metabólicoLlegado a este punto nos queda dejarles algunas estrategias de entrenamiento para la mejora de la resistencia general y específica del voleibolista. Circuitos intermitentes neuromuscularesSe trata de la combinación de ejercicios neuromusculares de carácter general como Arranques, cargadas, Sentadillas, Saltos, sprints cortos, etc. Con movimientos específicos en cada puesto:desplazamientos defensivos, Secantes, desplazamiento y bloqueo, ataques, etc. Cada acción debe tener una duración de entre 5 y 10 segundos con una pausa de 10 a 20 segundos, tiempo total de trabajo 20 a 40 minutos. Ejemplos: Entrenamiento de resistencia Intermitente neuromuscular General
Intermitente neuromuscular específico 30 minutos totales (sin macropausas)
Estos tipos de circuitos, si bien tienen una duración de trabajo y pausa diferentes a la situación real de partido, nos permitirán acumular en poco tiempo una mayor cantidad de repeticiones de gestos específicos del deporte emulando los requerimientos fisiológicosen los procesos de demanda energética durante 3 a 5 sets de partido. Hasta el próximo encuentro Prof. Sergio Parra Preparador Físico - Div. de honor y Liga Nacional A1 – Club Boca Jrs. www.enade.com.ar [1]Bertorello, A. Cantidad, tipo e intermitencia de los saltos en el voleibol masculino. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, año 13, N° 121, Junio de 2008. http://www.efdeportes.com/efd121/cantidad-tipo-e-intermitencia-de-los-saltos-en-el-voleibol-masculino.htm
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