por Alejandro Bertorello La prevención de lesiones en el vóley y en este caso particular la del hombro es un área fantástica de integración entre el departamento médico – kinésico, los preparadores físicos y entrenadores. El diagnóstico y la prescripción de los ejercicios es tarea exclusiva del departamento médico – kinésico. Los preparadores y los entrenadores trabajamos a partir de ellos, proponemos alternativas de programación y colaboramos con la dosificación de los ejercicios. Los ejercicios que se exponen en este texto son solo algunos de ellos, ya que existen muchas variantes más. Grupos de ejercicios o patrones de movimientos:
Criterios generales:
Principales ejercicios preventivos de hombro con banda: 1. Dentro del grupo de ejercicios para los rotadores externos, tenemos el siguiente que se realiza con el codo apoyado sobre una tarima o sobre una fitball para evitar sobrecargar al deltoides y focalizarse justamente en los músculos rotadores (redondo menor, supraespinoso e infraespino como podemos ver en la infografía). Para lograr esta posición el jugador puede estar sentado o arrodillado apoyando el codo sobre una tarima ubicada cerca del poste de la red. 2.En el próximo ejercicio de rotación externa con banda, será determinante estabilizar la escapula o también denominada “retracción escapular” (en aducción y ubicando el ángulo inferior de la misma, lo más cerca posible de la caja torácica y la columna) y mantener dicha posición durante toda la ejecución. Se inicia desde la altura del ombligo hasta sobrepasar la línea del hombro, como se muestra en la próxima foto. 3.Los ejercicios que incluimos generalmente para los depresores de hombro (frontal, lateral, diagonal) son los siguientes: En cada una de estas variantes es necesario realizar retracción escapular en todo el recorrido que inicia con la mano a la altura del hombro y desciende aproximadamente unos 45°. El codo deberá estar extendido en toda la ejecución 4.El ejercicio que se expone a continuación es uno de los principales estabilizadores de la escápula con banda. Es importante estabilizar la escápula y posicionar el hombro como indica la figura en la posición inicial (nuevamente incluimos el concepto de retracción escapular). Dicha posición se tiene que mantener durante toda la ejecución, sea en la fase concéntrica así como en la excéntrica. Este ejercicio “remador” se puede realizar de manera simétrica o asimétrica, sea isométrico como isotónico. 1. El próximo ejercicio también estabiliza la escápula y el hombro en posición correcta. Se realiza en una silla, banco o suelo focalizando solamente en la cintura escapular y el hombro, luego se le puede adicionar la extensión de las rodillas levantando ambos pies o de manera alternada solicitando el core. Principales ejercicios preventivos de hombro isométricos:
Principales ejercicios preventivos de hombro de flexibilidad: Los próximos tres ejercicios están destinados, el primero a elongar la cápsula posterior del hombro (principalmente el de ataque) y el segundo tiene incidencia para mejorar la movilidad específicamente de la rotación interna en ambos hombros, pero también especialmente en el de ataque. El tercero incide sobre la cadena anterior. Principales ejercicios preventivos de hombro de flexibilidad: Los próximos tres ejercicios están destinados, el primero a elongar la cápsula posterior del hombro (principalmente el de ataque) y el segundo tiene incidencia para mejorar la movilidad específicamente de la rotación interna en ambos hombros, pero también especialmente en el de ataque. El tercero incide sobre la cadena anterior. 2.Este ejercicio se programa para aumentar la movilidad del hombro. (La mano superior tracciona de la soga y permite que la mano de abajo ascienda, generando mayor rotación interna de ese hombro. Es importante mantener las escápulas retraídas evitando la antepulsión del hombro de la mano de abajo).
Todos los ejercicios se pueden realizar alternando sesiones de entrenamiento y de frecuencia semanal con un volumen de 2 a 3 series hasta los 30 segundos. Intensidad de las bandas elásticas para el entrenamiento preventivo del hombro: La intensidad de las bandas no es un tema menor ya que no todos los jugadores pueden realizar correctamente todos los ejercicios con cualquiera de ellas. Por lo tanto, para la programación de los ejercicios es determinante establecer claramente cuáles son los ejercicios y cuales las bandas indicadas para cada uno, ya que las mismas tienen diferentes intensidades. Las intensidades de las bandas que se proponen a continuación son todas las que podemos encontrar en el mercado, especialmente en las casas de venta de materiales deportivos o de rehabilitación. En caso de no poder tenerlas es importante incluir por lo menos 2 o 3 intensidades para que el trabajo sea el indicado para cada jugador. A continuación se exponen en intensidad ascendente. Las primeras cuatro están destinadas principalmente a la rehabilitación, las últimas tres al calentamiento y para el entrenamiento preventivo del jugador asintomático: Alejandro Leónidas Bertorello Profesor de Educación Física (INEF San Fernando) Licenciado Actividad Física y Deportes (UFLO) Preparador Físico Selección Argentina Masculina de Vóley alebertorello@gmail.com |
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