Ejercicios preventivos para el Hombro:

por Alejandro Bertorello

 La prevención de lesiones en el vóley y en este caso particular la del hombro es un área fantástica de integración entre el departamento médico – kinésico, los preparadores físicos y entrenadores. 
El diagnóstico y la prescripción de los ejercicios es tarea exclusiva del departamento médico – kinésico. Los preparadores y los entrenadores trabajamos a partir de ellos, proponemos alternativas de programación y colaboramos con la dosificación de los ejercicios. 
Los ejercicios que se exponen en este texto son solo algunos de ellos, ya que existen muchas variantes más.
Grupos de ejercicios o patrones de movimientos:

• Ejercicios rotadores externos
• Ejercicios depresores
• Ejercicios estabilizadores o de retracción escapular

 
Criterios generales:

• Como consigna para todos los ejercicios preventivos de hombro, la velocidad de ejecución debe ser lenta y controlada, sea en la fase excéntrica, isométrica, así como en la concéntrica, focalizándose exclusivamente en la técnica y en función de esta, programar el volumen de entrenamiento.
• Al inicio de cada serie es conveniente realizar en la fase final del ejercicio una contracción isométrica de por lo menos 5 segundos para ubicar y concientizar perfectamente la posición deseada, especialmente el hombro y la escápula. Es decir que la secuencia lógica de los regímenes de contracción muscular serían: fase concéntrica – isométrica y excéntrica.
• A su vez y de acuerdo a cada situación en particular, el departamento médico - kinésico podrá establecer los ángulos de trabajo así como el régimen de contracción muscular más conveniente.
• En todas las repeticiones se deberá mantener el concepto de columna neutra (posición intermedia de la pelvis entre la anteversión y la retroversión y la retracción escapular). Esto además de ser un posición segura para la columna, incluye la activación del core en todo momento.
• La dosificación variará de acuerdo a las necesidades de cada jugador (prevención o rehabilitación). 
• Para el entrenamiento preventivo se programan de 2 a 3 series de entre 10 a 15-18 repeticiones para cada uno de los ejercicios con una frecuencia de una sesión por día, todos los días de entrenamiento con pelota. 
• Para la rehabilitación, el departamento médico y kinésico programará las sesiones con su respectiva frecuencia. A su vez, podrá seleccionar otros ejercicios que no están presentes en este texto.

Principales ejercicios preventivos de hombro con banda:

​ 
1.    Dentro del grupo de ejercicios para los rotadores externos, tenemos el siguiente que se realiza con el codo apoyado sobre una tarima o sobre una fitball para evitar sobrecargar al deltoides y focalizarse justamente en los músculos rotadores (redondo menor, supraespinoso e infraespino como podemos ver en la infografía). Para lograr esta posición el jugador puede estar sentado o arrodillado apoyando el codo sobre una tarima ubicada cerca del poste de la red. 

​

2.En el próximo ejercicio de rotación externa con banda, será determinante estabilizar la escapula o también denominada “retracción escapular” (en aducción y ubicando el ángulo inferior de la misma, lo más cerca posible de la caja torácica y la columna) y mantener dicha posición durante toda la ejecución. Se inicia desde la altura del ombligo hasta sobrepasar la línea del hombro, como se muestra en la próxima foto.

3.Los ejercicios que incluimos generalmente para los depresores de hombro (frontal, lateral, diagonal) son los siguientes: 

En cada una de estas variantes es necesario realizar retracción escapular en todo el recorrido que inicia con la mano a la altura del hombro y desciende aproximadamente unos 45°. El codo deberá estar extendido en toda la ejecución
​
​4.El ejercicio que se expone a continuación es uno de los principales estabilizadores de la escápula con banda. Es importante estabilizar la escápula y posicionar el hombro como indica la figura en la posición inicial (nuevamente incluimos el concepto de retracción escapular).  Dicha posición se tiene que mantener durante toda la ejecución, sea en la fase concéntrica así como en la excéntrica. Este ejercicio “remador” se puede realizar de manera simétrica o asimétrica, sea isométrico como isotónico. 

 1.    El próximo ejercicio también estabiliza la escápula y el hombro en posición correcta. Se realiza en una silla, banco o suelo focalizando solamente en la cintura escapular y el hombro, luego se le puede adicionar la extensión de las rodillas levantando ambos pies o de manera alternada solicitando el core.

Principales ejercicios preventivos de hombro isométricos:

1. Los próximos 4 ejercicios son los que empleamos sea para la rehabilitación como para el entrenamiento preventivo. El principal contenido es la estabilización y fijación de la escápula. Se entrena en forma isométrica pero también se lo puede hacer de manera dinámica. 
2. La denominación básica cervical, se puede proyectar la cabeza siguiendo la misma línea de la columna de los mismos son V, T, Palmas al cielo y W o codos a 90° respectivamente.
3. En los primeros 3 ejercicios los codos estarán extendidos, en el último, flexionados a 90°. Para todos la frente y la punta de los pies deben estar apoyadas en el suelo con las rodillas extendidas. Aunque si esta posición genera incomodidad en la región sin apoyar la frente en el piso. 
4. Para el entrenamiento preventivo se pueden realizar alternado sesiones y frecuencia semanal, de 3 a 6 series de 5 a 10 segundos cada uno. 
5. Para el caso de la rehabilitación el departamento médico-kinésico se encargará del volumen, frecuencia o selección de otros ejercicios. 

Principales ejercicios preventivos de hombro de flexibilidad:
​Los próximos tres ejercicios están destinados, el primero a elongar la cápsula posterior del hombro (principalmente el de ataque) y el segundo tiene incidencia para mejorar la movilidad específicamente de la rotación interna en ambos hombros, pero también especialmente en el de ataque. El tercero incide sobre la cadena anterior.

​Principales ejercicios preventivos de hombro de flexibilidad:
Los próximos tres ejercicios están destinados, el primero a elongar la cápsula posterior del hombro (principalmente el de ataque) y el segundo tiene incidencia para mejorar la movilidad específicamente de la rotación interna en ambos hombros, pero también especialmente en el de ataque. El tercero incide sobre la cadena anterior.

2.Este ejercicio se programa para aumentar la movilidad del hombro. (La mano superior tracciona de la soga y permite que la mano de abajo ascienda, generando mayor rotación interna de ese hombro. Es importante mantener las escápulas retraídas evitando la antepulsión del hombro de la mano de abajo).

​

1. Este ejercicio de flexibilidad tiene como objetivo elongar la cápsula posterior del hombro de ataque.

1. Por último, este ejercicio está destinado a elongar principalmente el pectoral menor.

Todos los ejercicios se pueden realizar alternando sesiones de entrenamiento y de frecuencia semanal con un volumen de 2 a 3 series hasta los 30 segundos.
Intensidad de las bandas elásticas para el entrenamiento preventivo del hombro:
La intensidad de las bandas no es un tema menor ya que no todos los jugadores pueden realizar correctamente todos los ejercicios con cualquiera de ellas. Por lo tanto, para la programación de los ejercicios es determinante establecer claramente cuáles son los ejercicios y cuales las bandas indicadas para cada uno, ya que las mismas tienen diferentes intensidades. 
Las intensidades de las bandas que se proponen a continuación son todas las que podemos encontrar en el mercado, especialmente en las casas de venta de materiales deportivos o de rehabilitación. En caso de no poder tenerlas es importante incluir por lo menos 2 o 3 intensidades para que el trabajo sea el indicado para cada jugador.
​A continuación se exponen en intensidad ascendente. Las primeras cuatro están destinadas principalmente a la rehabilitación, las últimas tres al calentamiento y para el entrenamiento preventivo del jugador asintomático:
​

 
Alejandro Leónidas Bertorello
Profesor de Educación Física (INEF San Fernando)
Licenciado Actividad Física y Deportes (UFLO)
Preparador Físico Selección Argentina Masculina de Vóley
alebertorello@gmail.com
​