Ejercicios de fuerza para el tren inferior con el Cinturón y el Plano Inclinado

por Alejandro Leónidas Bertorello

​Alejandro Leónidas Bertorello
Licenciado Actividad Física y Deportes (UFLO)
Profesor de Educación Física (INEF San Fernando)
Preparador Físico Selección Argentina Masculina de Vóley
Profesor Didáctica del entrenamiento Instituto Lasalle Florida


Resumen                                                       
El cinturón (C) o cinturón ruso (CR) o neuromuscular (CN) o también denominado en la bibliografía tirante muscular (TM)  y los planos inclinados (PI) han ganado bastante popularidad en el ámbito de la rehabilitación y prevención de lesiones en las rodillas en los últimos años, aunque en la mayoría de los casos utilizados en forma separada. No existen suficientes referencias acerca de la utilización de ambos materiales juntos para el desarrollo de la fuerza con deportistas sanos. En este artículo se realiza una revisión bibliográfica y se describen las principales características, beneficios y usos más importantes de ambos materiales sea para la prevención y el entrenamiento de la fuerza así como para la rehabilitación de lesiones en la rodilla.
 
Palabras claves
Plano inclinado cinturón tirante muscular prevención entrenamiento fuerza rehabilitación
 
Marco bibliográfico:

•  El (PI) es utilizado principalmente como mecanismo preventivo de lesiones (9, 10, 11) aunque también para el entrenamiento (12).
  
• Investigaciones de los últimos años demostraron que las sentadillas con uno o ambos pies sobre planos inclinados de aproximadamente 25° a 30° tienen relevancia sobre la tendinopatías rotulianas en jugadores de vóley (9,10,11 y 12).

 
Fenómeno asociado a los planos inclinados:
 
ü  Para analizar las fuerzas existentes sobre un cuerpo situado sobre un (PI), hay que tener en cuenta la presencia de varios orígenes en las mismas:
 

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Figura1: Fenómenos asociados a los planos inclinados
 

•  En primer lugar se debe considerar la existencia de una fuerza de gravedad, también conocida como peso, que es consecuencia de la masa (M) que posee el cuerpo apoyado en el plano inclinado y tiene una magnitud de M.g con una dirección vertical y representada en la figura por la letra G.
  
•  Existe además una fuerza normal (N), también conocida como la fuerza de reacción ejercida sobre el cuerpo por el plano como consecuencia de la tercera ley de Newton, se encuentra en una dirección perpendicular al plano y tiene una magnitud igual a la fuerza ejercida por el plano sobre el cuerpo. En la figura aparece representada por N y tiene la misma magnitud que F2= M.g.cosα y sentido opuesto a la misma.
  
•   Existe finalmente una fuerza de rozamiento, también conocida como fuerza de fricción (FR), que siempre se opone al sentido del movimiento del cuerpo respecto a la superficie, su magnitud depende tanto del peso como de las características superficiales del plano inclinado y la superficie en contacto del cuerpo que proporcionan un coeficiente de rozamiento. Esta fuerza debe tener un valor igual a F1=M.g.senα para que el cuerpo se mantenga en equilibrio. En el caso en que F1 fuese mayor que la fuerza de rozamiento el cuerpo se deslizaría hacia abajo por el plano inclinado. Por tanto para subir el cuerpo se debe realizar una fuerza con una magnitud que iguale o supere la suma de F1 + FR.
  
• Para el caso puntual de cualquiera de los ejercicios que exponemos en este texto, no existe fuerza de rozamiento porque no hay movimiento o desplazamiento de los pies sobre el plano inclinado, siendo el (C) o (TM) justamente el encargado de evitar esta situación.

 
Cinturón, cinturón Ruso o neuromuscular o Tirante Muscular:
 

• Fue creado por la Unión Soviética y utilizado para el entrenamiento principalmente por los atletas, (por eso su primera denominación como cinturón ruso). Luego, de manera progresiva fue introducido en el resto de Europa y de ahí al mundo (1).
  
• Existe evidencia sobre el uso del (TM) en ejercicios de entrenamiento,  rehabilitación o como mecanismo preventivo de lesiones (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8).
  
•  Solamente se encontró una publicación que integra la utilización del (PI) y del (TM) (2).
  
• El (CR) o (TM)  es empleado como un medio para desarrollar la musculatura del cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y cervicales de forma excéntrica (2).
  
• Este instrumento se popularizó como una herramienta alternativa en el área de la rehabilitación, dada la facilidad de su implementación así como su bajo costo de compra y de mantenimiento (1).
  
•   En principio parecería que su uso estuvo destinado principalmente a ejercicios donde el régimen excéntrico es fuertemente solicitado, aunque también hay antecedentes de implementación del régimen isométrico (1). En la actualidad existen referencias que lo integran sea al trabajo en régimen excéntrico como al concéntrico e isométrico. (1, 3, 4 y 5).
  
•   En otro estudio reciente (13) se comparó la activación muscular de los músculos extensores de la rodilla y la cadera entre los ejercicios sentadilla con cinturón y sentadilla atrás con barra utilizando individuos con diferentes niveles de experiencia. Se encontró que la sentadilla con cinturón activo en menor medida el glúteo máximo comparado con la sentadilla atrás, aunque lo hizo en forma superior en el cuádriceps. Además se propone a la sentadilla con cinturón como alternativa a los ejercicios tradicionales del entrenamiento de la fuerza.
  
•   De acuerdo a la bibliografía, uno de los principales beneficios de este material es el alto margen de seguridad que permite al entrenar el sistema músculo – esquelético teniendo un riesgo muy bajo de lesión (2).
  
•   Uno de los principales exponentes de la utilización del (CR) o (TM)  es el FC Barcelona para la rehabilitación y entrenamiento (7) y (8).
  
•  La única contraindicación presente en la bibliografía es que su implementación podría generar el efecto de “cajón anterior” sobre la articulación de la rodilla. “Este efecto se produce debido al desplazamiento anterior de los platillos tíbiales con respecto a los cóndilos femorales, con la consiguiente tracción que esto produce sobre el ligamento cruzado anterior de esta articulación y el posible desarrollo de laxitud articular (6). Por lo tanto, para todos aquellas/os deportistas que tendrían riesgo o tuvieron  lesión de los ligamentos cruzados anteriores y podrían ser reincidentes es factible que su uso este contraindicado.

 
Principales ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior integrando el cinturón con el plano inclinado:
 
Sentadilla:
 

•  El ejecutante tendrá que adaptar en forma individual la posición del cinturón en sus rodillas, la misma podrá ser a nivel del hueco poplíteo o ligeramente por debajo en la región más proximal de los músculos gemelos o inclusive en una posición intermedia.
•  La posición inicial es determinante ya que se mantendrá durante toda la ejecución. El cuerpo deberá estar perpendicular al plano inclinado. Toda la columna deberá estar en posición neutra, es decir que no se podrá acentuar ninguna curvatura de ninguna región. Esto implica que las rodillas deberán estar firmemente extendidas, la caderas no estarán  en anteversión o retroversión sino en una posición intermedia y las escápulas estabilizadas en la región dorsal (retracción escapular). La posición de la cabeza será determinante ya que guiará a todo el cuerpo debiendo mirar siempre hacia adelante sin acentuar la normal curvatura de la región cervical.
•  Luego de mantener la posición anterior se comienza el descenso controlado hasta que los muslos se encuentren de manera paralela con el plano inclinado. Aunque si no se puede alcanzar esta posición, la flexión de las rodillas podrá realizarse hasta que los muslos tengan la misma línea del cinturón.
• En cualquiera de las dos posiciones anteriores de las rodillas, el tronco deberá estar lo más derecho posible evitando acentuar la flexión del mismo, con el objetivo de alcanzar la perpendicularidad al plano inclinado y evitar sobrecargas innecesarias y contraproducentes en la región lumbar.
• Es importante destacar que la amplitud del recorrido (flexión de rodillas) del ejercicio estará limitado por la capacidad del deportista de:

 
1.    Mantener la región lumbar sin flexión.
2.    Mantener la retracción escapular.  
 

• Por último, se retorna a la posición inicial marcando nuevamente con todo el cuerpo la perpendicularidad al plano.
•  Cuando se comience a trabajar con sobrecarga es importante que uno o dos compañeros sean los encargados de  pasar la barra desde atrás al ejecutante y este deberá colocarla lo más cerca posible de la columna vertebral y la cadera tomándola firmemente con las manos en posición supina. Las barras podrán ser de cualquier tipo y peso, como las olímpicas, o  barras W, etc. Aunque también se podrán emplear mancuernas o ketbells.
• El o los asistentes deberán estar atentos durante todas las repeticiones y estar preparados para tomar la barra y evitar cualquier tipo de inconvenientes.

   

Figuras ​2 y 3: Posición incial y final de sentadilla en el plano inclinado con el cinturón con el propio peso del cuerpo

​Figuras 4 y 5: Posición inicial y final sentadilla en el plano inclinado con cinturón utilizando una barra olímpica de 20kg como sobrecarga.

Plancha:

•   En este ejercicio es necesario colocar el plano con un mayor grado de inclinación principalmente como mecanismo de seguridad para evitar que el jugador se resbale hacia adelante o pierda momentáneamente el control de los pies sobre el plano. Además para asegurar que los pies del ejecutante queden fijos al plano, un compañero podrá pisarlos o poner uno de los pies del asistente como tope superior. También, otro asistente será necesario para cuidar por detrás al ejecutante ubicando sus manos cerca de las escápulas a lo largo de todo el recorrido, especialmente cuando la cabeza se encuentra cerca de la línea de las rodillas. Estos dos aspectos aseguran la comodidad del ejecutante aumentando la capacidad de trabajo del mismo.
•  La posición inicial es la misma que para el ejercicio “sentadilla”, por lo tanto el cuerpo se encontrará firmemente posicionado de manera perpendicular al plano debiendo mantenerse esta posición a lo largo de todo el ejercicio, con la única variación que la dirección de la mirada cambiara hacia arriba cuando la cabeza se encuentre en la misma línea del cinturón ruso. Para aquellos jugadores entrenados y con experiencia en este ejercicio es posible que la cabeza supere la línea del cinturón al final de la fase excéntrica. En caso de no contar con discos se podrá aumentar la carga con chalecos lastrados o pelotas medicinales.
• Una vez lograda experiencia realizando este ejercicio se iniciará a trabajar con sobrecarga empleando para ello discos que serán firmemente tomados por el ejecutante con ambas manos y llevados lo más cerca posible de la región del esternón para evitar aumentar la presión en los discos intervertebrales.
• El disco deberá ser pasado y sacado por el asistente para evitar cualquier movimiento indeseado del ejecutante así como caídas del mismo, evitando de esta manera, inconvenientes indeseados.
•  El o los asistentes deberán estar atentos durante todas las repeticiones estando preparados para sostenerlo y evitar cualquier tipo de inconvenientes.

​Figuras 6 y 7: Posiciones inicial y final del ejercicio plancha en el plano inclinado con cinturón.

​Características principales de ambos ejercicios:
 

•  El ángulo que describe el plano inclinado en relación al piso es de aproximadamente 30° pudiendo ser más o menos de acuerdo a las características del jugador y del nivel de dificultad (intensidad) con el que se desee entrenar (a mayor pendiente más difícil). Sobre este tema puntual no existe evidencias ni ningún tipo de referencias en la bibliografía. De todas maneras, no se recomienda un ángulo de inclinación mayor en la cual el tobillo no pueda estar a 90º en relación al plano.
  
•  La principal diferencia entre realizar estos dos ejercicios con o sin el plano inclinado es que al utilizarlo es posible aumentar la intensidad, la comodidad y la seguridad al entrenar.
  
• Ambos ejercicios son de cadena cerrada, (movimiento cuyo segmento distal esta fijo siendo los proximales los que se desplazan sobre él) y por ende multiarticulares, involucrando varios grupos musculares a la vez y por ende mucho más acorde a las necesidades de los jugadores (concepto real de entrenamiento funcional) ya que participan muchos más músculos al mismo tiempo.
  
• No tienen carga axial ya que no se entrena con una barra por encima de los hombros. Esto es determinante para todos los jugadores que presentan lesiones o factor de riesgo de lesión en la columna vertebral y que por prescripción médica se sugiere que entrenen de esta manera.
  
• Dentro de la clasificación de los ejercicios (generales, especiales y específicos), sea la sentadilla como la plancha en el plano con cinturón, son especiales ya que los ángulos de trabajo (ángulo abierto) están relacionados con los requerimientos del deporte.
  
• A su vez, ambos ejercicios son rodilla dominante o también denominados ejercicios primarios de empuje de cadera y piernas.
  
• En los dos ejercicios el tiempo de aplicación de la fuerza es alta y la curva  fuerza – tiempo tiende a desplazarse hacia la derecha, por lo tanto, nos permiten entrenar la fuerza máxima y la fuerza dinámica submáxima con los regímenes de contracción muscular concéntrico, excéntrico e isométrico.
  
• La contracción isométrica y particularmente la excéntrica tienen incidencia directa en la prevención y rehabilitación de los problemas tendinosos en la articulación de la rodilla, por lo tanto los convierte en ejercicios realmente importantes para la rehabilitación y la prevención de las tendinopatías de los jugadores.
  
• Al igual que para todos los ejercicios de fuerza es imprescindible realizar correctamente la técnica de ejecución, por lo tanto, se deberá comenzar solamente con el propio peso del cuerpo para luego añadir peso extra. Esto permitirá adaptar de manera progresiva las estructuras músculo – tendinosas de la rodilla, del tronco y de la cadera.
  
• Al realizar ambos ejercicios con electromiografía (Myomonitor® IV System) se obtuvieron patrones de activación similares en los grupos musculares (recto anterior del cuádriceps, vasto externo e interno y recto mayor del abdomen) a diferencia del recto anterior del cuádriceps que presenta mayor actividad en la sentadilla y del recto mayor del abdomen que tiene  mayor participación en la plancha.
  
• Por lo tanto, podemos confirmar que la sentadilla y la plancha en el plano inclinado con cinturón ruso son ejercicios de gran activación para el tren inferior, especialmente para la sentadilla y que para el caso de la plancha, lo es también para el core.
  
• A continuación se exponen en forma ilustrativa los registros electromiográficos del lado derecho de los grupos musculares analizados. Los primeros 4 gráficos corresponde a la sentadilla con carga de 20 kg y los últimos 4 gráficos a la plancha con el propio peso del cuerpo.

 
Sentadilla con barra olímpica de 20 kg:

•   Coincidiendo con la bibliografía, sea el (PI) así como el (C), (CR) o (CN) o (TM) son de muy bajo costo y de fácil traslado (son pequeños y livianos). Esto es realmente importante porque es posible entrenar en una infinidad de lugares, principalmente en gimnasios de vóley utilizando los postes como estructura de sostén.
  
• La programación de los parámetros funcionales de la carga del entrenamiento dependerá de varios factores y se adecuará a las características y a las necesidades de los jugadores, al período de entrenamiento y a los modelos de competencia:

 
1.    Volumen e Intensidad: Entre 1 a 3 series. En períodos de adaptación se trabajará entre 10 y 12 repeticiones aproximadamente. Luego, para el desarrollo de la fuerza se trabajará con RM entre las 4 - 8 repeticiones. El ejercicio sentadilla con sobrecarga permite obtener valores de fuerza relativa de 0,70 en promedio aunque las variaciones individuales pueden ser de hasta 0,20. Para el caso del ejercicio plancha, en general la sobrecarga no supera en promedio valores de fuerza relativa de 0,10 pero puede haber variaciones individuales de 0,05.
 
2.    Frecuencia: La programación de este tipo de ejercicios es similar al resto que se utilizan normalmente para el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Para los jugadores que más lo necesiten se puede entrenar varios días por semana teniendo en cuenta que es posible modificar los ángulos de trabajo diariamente y que ambos ejercicios inciden de diferente manera en el tren inferior y en la zona media.
 
3.    Densidad (Relación tiempo de trabajo – tiempo de pausa): Ambos ejercicios generan un gran esfuerzo para los deportistas, por lo tanto, la pausa será totalmente recuperadora (3 a 5 minutos).
 
Conclusiones
 

• Su implementación es de altísima practicidad debido a la posibilidad de utilizarlo directamente en el campo de juego y en una gran cantidad de lugares (evitando la necesidad de entrenar exclusivamente la fuerza en el gimnasio de musculación) pudiendo sistematizar y darle continuidad a la programación de las cargas tanto para la prevención y el entrenamiento así como para la rehabilitación. Esto es particularmente importante ya que en muchos estadios o polideportivos no hay sala de pesas o gimnasio de musculación disponible.
  
• Ambos ejercicios son una alternativa válida para el entrenamiento de la fuerza máxima así como para la prevención y rehabilitación de lesiones en la articulación de la rodilla. La oportunidad de poder trabajar con los mismos instrumentos (cinturón y plano inclinado) los regímenes de contracción muscular (isométrico, excéntrico y concéntrico) le agrega un valor superlativo a ambos ejercicios y con la posibilidad de trabajar una gran cantidad de ángulos articulares.
  
• Su bajo costo y el fácil traslado permiten su compra o fabricación sin una gran inversión económica pudiendo transportarlo por cualquier medio debido a su pequeño tamaño y bajo peso. Este último aspecto, se vuelve realmente importante durante viajes y giras, principalmente aquellas de varios días y con muchas competencias donde es muy difícil entrenar en gimnasios de musculación.

 
Sugerencias
 

• Es necesario realizar intervenciónes con mujeres modificando los ángulos de trabajo y las intensidades en pos de contrarrestar los efectos negativos que se pudieran ocasionar sobre el ligamento cruzado anterior de la rodilla.
  
• Se necesitan mayor cantidad de estudios electomiográficos y con celda de carga o plataforma de fuerza para poder comparar los efectos asociados a  la sentadilla y plancha con cinturón y el plano inclinado con los ejercicios tradicionales para el desarrollo de la fuerza máxima como la sentadilla atrás y/o adelante.

 
 
Agradecimientos
 
A mi familia por estar siempre y acompañar mis inquietudes, a Julio Velasco por acelerar y especializar el proceso de aprendizaje de la preparación física del vóley, a la FEVA por brindarme la posibilidad de trabajar tantos años en el alto rendimiento, a Sebastían Carotti y al resto de todos mis compañeros de cuerpos técnicos, a los jugadores  y a Gustavo Represas, Fernando Di Nezza y Martín Fratini del laboratorio de biomecánica del CENARD que permitieron la realización de este trabajo.
 
Bibliografía:
 
1.    Da Silva ME, Padullés JM, Núñez V, Vaamonde D, Viana B, Gómez JR, Lancho JL. Análisis electromiográfico y de percepción de esfuerzo del Tirante Musculador con respecto al ejercicio medio squat. Apuntes de Educación Física y Deportes. 2005; 4º trimestre; 45-52.
2.    Peña García-Orea, Guillermo. El “tirante musculador” como medio de trabajo neuromuscular. Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud · 12 Febrero, 2014.
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